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6个方法 | 自测衰老指数

风湿骨病网 2016-12-16 点击数: [我要预约]
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   每个人都不希望“未老先衰”,但忙碌的生活让我们没时间锻炼。长此以往,很多人爬三层楼梯都喘粗气、没走几步路就喊累……如果出现这些状况,就需要警惕,衰老正在悄悄走近你。

  要想知道现在的身体素质怎样,不妨试试这6个动作,一分钟就能给身体做个素质体检。

 

上肢力:俯卧撑

 

  俯卧撑要求身体保持平直,使腰背肌、腹肌、腿部肌肉处于紧张状态。俯卧撑不仅能反映出一个人上肢力量的强弱,还能检测出整体力量的强弱。

  一个标准的俯卧撑,要让身体保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。年轻人应按照标准要求完成动作,60岁以上老人不要做地面俯卧撑,可采取支撑式的半俯卧撑,即扶着墙或桌椅等支撑物进行。超过70岁就不建议做俯卧撑了。

  结果评价:一般来说,20—30岁的成年男性1分钟能完成17—29个,女性做12—22个,说明身体素质基本合格;如果能做30个左右,说明身体强健;若少于17个或感觉痛苦疲劳,则说明上肢力量减退严重。30—45岁的男性1分钟完成13—24个,女性做10—20个;45—59岁的男性做11—20个,女性坐8—20个,都可视为达标。

  有些人做俯卧撑时两腿无法并拢或身体弯曲,说明腹肌或者腰背肌力量差。专家建议年轻人每天做2~3组俯卧撑,持之以恒,可维持并增强上肢力量。

 

下肢力:爬楼梯测体力和腿力

  测试方法:以5层楼为标准,测试爬完之后的身体表现。

  判断标准:

  如一步迈两级台阶,能快速登上5层楼:说明健康状况良好;

  一级一级登上5层楼,没有明显的气喘现象:说明健康状况不错;

  一级一级登上5层楼,如果气喘吁吁、呼吸急促:说明健康状况较差;

  登上3楼就又累又喘:意味着身体虚弱,应到医院进一步查明原因,切莫大意。

 

生命力:握力强度

 

  古人用“手无缚鸡之力”形容体弱书生,手部力量的确能体现一个人的身体素质。握力是生命力的一种象征。英国医学杂志《柳叶刀》曾刊文指出,握力不够的人更可能患心脏病或中风。我们可以买一个小型握力器在家测试,观察握力指数,根据公式计算:握力体重指数=握力(公斤)/体重(公斤)×100,即可测试握力情况。

  结果评价:20—35岁男性的平均握力应达到30—45公斤,女性应为20—30公斤,臂力和手部力量强健的人可达70公斤以上。35—50岁男性的握力应达到20—40公斤,女性为16—35公斤。

  研究发现,握力每增加1公斤,死亡风险减少3%。中老年人更需注意增强握力训练,如果力量不够可以握核桃或养生球,逐渐增加负荷。握力训练时间长了,你会发现,工作效率也有提高。

 

心脏功能:测量脉搏

 

  测试方法:保持心情平静,身体不动。可用仪器或手工测量脉搏。连续测量三次,将三次脉搏数相加,减去200再除以10,即(脉A+脉B+脉C-200)/10,若所得结果为:

  

  0~3,说明心脏功能强壮;

  3~6,说明心脏功能良好;

  6~9,说明心脏功能一般;

  9~12,说明心脏功能差;

  12以上,应及时诊治。

 

 

平衡力:闭眼单足站立

 

  人越老,平衡能力下降越快,也就不得不拄拐杖。闭眼单足站立时,人仅靠大脑前庭器官的平衡感受器和全身肌肉的协调运动,来维持身体重心。这个动作能测出平衡能力强弱和全身状况。单脚站立能有效锻炼大脑的协调性,每天坚持可有效预防老年痴呆。

 

  测试方法:自测者双手下垂紧贴身体两侧,闭上眼睛,用一只脚站立,然后根据保持站立姿势的不倒时间来判断自己的老化程度。

  判断标准:

9.9秒,男性生理年龄为30~35岁,女性生理年龄为40~49岁;

8.4秒,男性生理年龄为40~49岁,女性生理年龄为50~59岁;

7.4秒,男性生理年龄为50~59岁,女性生理年龄为60~69岁;

5.8秒,男性生理年龄为60~69岁,女性生理年龄为70~79岁。

未达到标准者,老化程度偏快,即生理年龄高于实际年龄。

  风湿骨病网专家建议中老年人做这个动作时,可以先单足站立,随后慢慢闭上眼睛;高龄老人最好靠着墙或扶着东西,有家人在侧保护。

 

柔韧性:弯腰双手触地

  人的身体构造具有非常高的柔软度,经常活动和牵拉都能增强柔韧性,但经常不动就会“生锈”。弯腰双手触地可锻炼腰腹肌肉,更能拉伸很少能活动到的背部肌肉和韧带。做动作时注意腿直立,腰部往下弯,手臂及头部下垂,悬在空中,尝试双手触地,如果做不到也不必勉强。

  结果评价:20—35岁的人双手至少要摸到地面,身体柔韧性强的人甚至可以紧抱双腿,脸贴在小腿上;36—50岁的人至少要摸到踝关节;50岁以上人群至少要摸到小腿位置。通常情况下,女性的柔韧性要比男性好。

  弯腰有助于腰肌、肘部和膝关节锻炼,使肌肉伸拉,腿筋拉长。柔韧性反映身体的软度,软度越好,身体素质和生命力越强,越硬则说明衰老越快。要想改善背部及腿部的肌肉和腰腹柔韧性,可以每天练习该动作3次,每次3组,连续2—3个月就能改善身体柔韧性。

 


  通过以上这些简单的测试,大家可以对自己的身体状况有一个初步了解。

  这6个动作不仅是测试,也是锻炼方式;虽然简单,但难在坚持。如果能从二十多岁的青年期就坚持练习,一直锻炼到六七十岁,能使我们的生命充满活力。

  风湿骨病网专家提醒,这些测试虽具有一定的代表性,但不能完全取代专门机构的综合检测,想要了解更多的身体状况,还是要到正规医疗机构做全面的检查。

 
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